Etiquetas en los alimentos
Las etiquetas ofrecen más que simple información nutricional. También indican
que contienen los alimentos envasados (es decir, los ingredientes). Algunas
etiquetas de alimentos también indican de qué país proviene el alimento, si es
orgánico e incluyen ciertas afirmaciones sobre la salud.
Cómo aprovechar las etiquetas de información
nutricional.
Componentes de la información nutricional:
Tamaño de la
porción:
Comienza siempre
por el tamaño de la porción. Debes hacerlo de este modo porque la información
del resto de la etiqueta, desde las calorías hasta las vitaminas, se basa en
esta cantidad.
Recuerda cuánto es una porción (por ejemplo, 1 taza
u 8 onzas). A veces, el tamaño de la porción será mucho menor al que estás
habituado a comer; por ejemplo, sólo media taza de cereal.
La etiqueta también
indica cuántas porciones contiene el paquete. Incluso los productos que parecen
tener una sola porción, como una botella de jugo o un paquete de papas fritas,
pueden contener más de una porción.
Calorías
Una caloría es una
forma de medir cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. El número que
figura en la etiqueta del alimento indica cuántas calorías contiene una
porción.
Las calorías provenientes de grasas
indican cuantas calorías de la porción provienen de grasas. En la mayoría de
los casos, aproximadamente el 30% del total de calorías consumidas en un día
debe provenir de las grasas. Por lo tanto, si consumes 2.000 calorías diarias,
aproximadamente 600 de ellas deben provenir de grasas.
Valor porcentual
diario
Estos porcentajes
muestran las cantidades de nutrientes que una persona promedio obtiene al comer
una porción del alimento. A los fines de las etiquetas de información
nutricional, el gobierno determinó que una persona "promedio"
necesita 2.000 calorías diarias. Por lo tanto, si la etiqueta de un determinado
alimento muestra que proporciona el 25% de vitamina D, se trata del 25% para
una persona que consume 2.000 calorías por día.
Grasa
Las grasas totales
indican la cantidad de grasa de una porción del alimento. Aunque consumir
demasiadas grasas puede producir obesidad y problemas de salud, nuestro cuerpo
necesita algo de grasa a diario.
La grasa suele
medirse en gramos. Una buena regla general para respetar el 30% de calorías
provenientes de las grasas es consultar la etiqueta y elegir alimentos con 3
gramos o menos de grasa cada 100 calorías en una porción.
Colesterol
El colesterol no es
totalmente dañino: es importante para la producción de vitamina D y algunas
hormonas, y para la producción de muchas otras sustancias en el cuerpo. El
hígado produce la mayor parte del colesterol que necesita una persona, pero el
colesterol también se encuentra en lo alimentos que consumimos.
Sodio
El sodio es un
componente de la sal. Casi todos los alimentos contienen sodio porque añade
sabor y ayuda a preservarlos. Los alimentos procesados, envasados y enlatados
suelen tener más sodio que los alimentos recién preparados.
En pequeñas
cantidades, el sodio mantiene un adecuado equilibrio de líquidos corporales. El
sodio también ayuda al cuerpo a transmitir señales eléctricas a través de los
nervios. Pero el exceso de sodio puede aumentar la retención de líquidos y la
presión arterial en las personas sensibles.
Carbohidratos
totales
Esta cantidad cubre
todos los carbohidratos, incluidos las fibras y el azúcar. Las mejores fuentes
de carbohidratos son las frutas y los vegetales, junto con los cereales, los
panes, las pastas y el arroz integrales. La mayoría de tu ingesta diaria de
calorías debe provenir de los carbohidratos.
Las azúcares se
encuentran en la mayoría de los alimentos. Si un alimento contiene mucha
azúcar, las calorías pueden sumarse rápidamente. Los refrescos, los snacks y
otros alimentos con alto contenido de azúcar agregada se consideran "calorías
vacías" porque no suelen ofrecer muchos otros nutrientes.
Fibra
fibra no se
digiere y ayuda a mantener el sistema digestivo saludable. La fibra también
puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Pero lo mejor de todo es que
la fibra no tiene calorías y puede ayudar a sentir saciedad. Así que observa la
etiqueta y elige alimentos que tengan por lo menos 3 gramos de fibras por
porción.
Proteínas
La mayor parte del
cuerpo, incluidos los músculos, la piel y el sistema inmunológico, está formado
por proteínas. Si el cuerpo no recibe las grasas y los carbohidratos
suficientes, puede utilizar las proteínas para obtener energía. Por lo tanto,
asegúrate de que los alimentos que consumen te brinden algunas proteínas.
Vitaminas y
minerales
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